I colori dell’autunno a tavola: intervista alla biologa nutrizionista Giulia Iervolino

L’autunno appare una stagione nella quale la Terra si addormenta. la natura perde vigore e gli animali vanno in letargo. Ogni momento dell’anno ha però i suoi colori. La natura rallenta ma non smette di fornire i suoi “prodotti” in primis frutta e verdura. La maggior parte dei lettori sarà abituata a pensare alle zucche come al simbolo di qualche festività pagana importata dalla cultura anglosassone e celtica. Tuttavia l’arancione e altri sono i colori dell’autunno e ogni colore denota un prezioso contenuto di nutrienti dai quali il nostro organismo può trarre giovamento. Abbiamo parlato di questo, ma non solo, con una giovane e valida professionista la biologa nutrizionista Giulia Iervolino.

L’autunno è spesso visto come la stagione nella quale la natura si “addormenta”, anche il mito di Ade e Persefone sembra raccontare qualcosa di simile. Dal punto di vista alimentare però la natura mette a disposizione frutta e verdura con colori particolari: arancione, rosso, lilla, verde scuro. La pigmentazione della frutta e della verdura, in qualche modo, indica anche quali sono le proprietà nutrienti?

Certo, i colori di frutta e verdura sono particolarmente indicativi per il riconoscimento dei micronutrienti che le compongono. Infatti si sente parlare spesso dei “5 colori della salute”. Si tratta di una regola non scritta secondo cui è molto importante portare nel piatto ogni giorno tutti e 5 i colori: viola, verde, bianco, giallo o arancio ed il rosso. Ad ogni colore sono associate determinate proprietà nutrizionali. In particolare: i cibi viola come il radicchio contengono antocianine, vitamina C, magnesio e betacarotene e sono utili per rinforzare il microcircolo, per il sostegno delle funzioni della memoria e per ridurre le infiammazioni. I cibi verdi come i broccoli contengono acido folico, luteina, magnesio e betacarotene e aiutano a rinforzare ossa e denti e a depurare l’organismo. I cibi bianchi come i funghi, i finocchi e le mele contengono polifenoli, selenio, potassio, flavonoidi e vitamina C, favoriscono il mantenimento del microbiota intestinale e svolgono un’azione antiaging. I cibi gialli o arancioni come la zucca, i cachi e le arance contengono betacarotene, vitamina C e potassio e rinforzano il sistema immunitario, proteggendo anche la vista e la pelle. I cibi rossi come le barbabietole o il melograno contengono licopene e antocianine che aiutano a proteggere il cuore e mitigano l’ipertensione.

Uno dei frutti del periodo è il melograno, anch’esso legato al mito di Ade e Persefone. Quali sono le proprietà di questo frutto e i vantaggi per chi lo consuma? Possiamo, in qualche modo ritenerlo equivalente o alternativo alla più diffusa arancia?

Il melograno è un frutto particolarmente ricco in vitamine contiene la A, C, K, alcune del gruppo B e il potassio. Essendo un frutto rosso, è molto utile per la salute cardiovascolare aiutando a regolare l’ipertensione ed il profilo lipidico. Ha anche un ottimo effetto antiossidante e delle buone proprietà antinfiammatorie e antibatteriche. Riguardo alla domanda sul se si possa ritenerlo equivalente all’arancia la risposta è “ni”. Nel senso che anche l’arancia contiene vitamine A, C, quelle del gruppo B e diversi sali minerali come potassio e magnesio. A cambiare sono le quantità dei micronutrienti. L’arancia ad esempio ha più vitamina C. Al contrario i livelli di potassio sono più alti nel melograno e minori nelle arance così come cambiano i tipi di antiossidanti presenti all’interno dei due frutti. Sono entrambi validi frutti autunnali che fanno molto bene ma le loro proprietà nutrizionali non sono esattamente sovrapponibili.

Per quanto riguarda le verdure, in Puglia è il periodo delle orecchiette alle cime di rapa, ma anche dei broccoli e dei friarielli. Quali sono le differenze, dal punto di vista nutrizionale tra queste verdure? E in quale quantità dovremmo consumarne per avere benefici e non problemi?

Nutrizionalmente parlando friarielli e cime di rapa sono associabili in quanto, derivano da una stessa specie botanica, mentre la differenza un po’ più netta la troviamo nei i broccoli. La differenza fondamentale tra cime di rapa e friarielli sta nella raccolta, in quanto, il friariello viene raccolto più giovane ed è caratterizzato da foglie più tenere, mentre la cima di rapa viene raccolta più matura ed è caratterizzata da fiori e steli più grandi. Come dicevo quindi, la differenza tra queste verdure è nulla. Entrambe sono ricche di calcio, e ferro oltre a contenere vitamina C e potassio. I broccoli invece al contrario sono molto più ricchi di potassio e vitamina C, mentre hanno dei contenuti di calcio e ferro più ridotti. Quindi in un certo senso, verdure che possono sembrare simili in realtà si compensano per proprietà nutrizionali. Riguardo ai consumi la porzione media da consumare è sui 200/250 grammi e si consiglia di assumerle circa 2 o 3 volte a settimana per poter beneficiare dei loro effetti. Una nota particolare su un falso mito. Spesso si sente in giro e sui social che questi tipi di verdure andrebbero evitati da chi soffre di problemi tiroidei in quanto interferiscono con il corretto funzionamento della ghiandola. In parte è vero, nel senso che tendono a ridurre la capacità della tiroide di assorbire iodio dal sangue, ma andrebbero eliminate solo se nell’alimentazione dovessero risultare gravi carenze di iodio. In alternativa non esiste alcuna motivazione valida per non assumerle. È importante non eccedere con il consumo di queste verdure, ma rimanendo in un range di 2 o 3 volte a settimana la tiroide non corre alcun rischio come non vi è rischio che ci siano interferenze con i farmaci tiroidei.

Quando ero piccolo, in questo periodo, la mia mamma mi preparava una spremuta d’arancia – usandone 2 o 3 – circa 2 – 3 volte alla settimana e mi diceva che così avrei potuto contribuire a prevenire i malanni di stagione. Quanto è vera questa affermazione e quanto invece è riconducibile a una credenza popolare?

Le arance, così come gli altri agrumi in generale aiutano a rinforzare il sistema immunitario grazie alle Vitamine presenti al loro interno. Quindi un’assunzione regolare di questi frutti ha effettivamente questa caratteristica.

L’arancia è meglio spremuta o mangiata a spicchi? Se c’è un modo migliore per consumarla, per quale motivo dovremmo preferirla in un modo piuttosto che nell’altro?

L’argomento è abbastanza ampio, nel senso che bisognerebbe fare una distinzione tra zuccheri liberi e zuccheri intrinseci.  Senza dilungarmi troppo, diciamo che sarebbe più corretto assumere l’arancia nella sua forma intera, e quindi a spicchi, piuttosto che spremuta per diversi motivi. Il primo è quello degli zuccheri liberi: nel momento in cui l’arancia viene spremuta, gli zuccheri intrinseci, con processi di rottura, vengono liberati, e vengono poi assunti da noi in forma libera. Questo rende il frutto meno “sano” in quanto lo zucchero diventa più assimilabile e ci dà dei picchi glicemici maggiori, rispetto al frutto intero dove gli zuccheri sono intrappolati nelle fibre del frutto stesso e vengono assorbiti di meno e più lentamente. Oltre a questo, mangiare il frutto, rispetto a berlo, da più soddisfazione dal punto di vista della sazietà perché permette di attivare la masticazione ed infine, nel momento in cui l’arancia viene spremuta vengono eliminate anche tutte le sue fibre che invece fanno molto bene e dovrebbero essere assunte.

La fine di ottobre è un periodo particolare: per chi è cattolico si avvicina la commemorazione dei defunti ma il paganesimo traghettato dal capitalismo ha spostato Halloween anche alle nostre longitudini. Fatto sta che, prescindendo dal motivo, la zucca è l’alimento principe di queste settimane. In quanti modi potremmo consumarla, a sé o anche associata ad alimenti onnivori o vegani? E per la cottura e il condimento ci sono accorgimenti o consigli particolari per massimizzarne i benefici?

Cominciamo con lo sfatare un altro falso mito. La zucca non è un carboidrato ma una verdura. Quindi può essere introdotta all’interno della dieta come qualsiasi altro tipo di verdura in associazione a carboidrati e proteine per comporre un piatto completo. Sì a pasta e zucca, riso e zucca, così come va bene utilizzarla come contorno accompagnandola ad una proteina. In questo caso può essere cotta al forno, in friggitrice ad aria, stufata oppure cotta a vapore. Come per tutte le verdure è bene evitare di bollirla troppo a lungo perché questo farebbe disperdere in acqua tutti i nutrienti di cui dispone. Tra i modi migliori per mangiarla c’è anche quello di assumerla a crudo, accompagnata da un filo d’olio, perché i grassi in questo caso facilitano l’assorbimento delle sue vitamine. Un’ulteriore idea può essere quella di fare una vellutata con zucca e patate aggiungendo qualche gheriglio di noce ed un filo di olio extravergine d’oliva.

Il radicchio è usato in cucina, in numerosissime preparazioni, talvolta associato a salumi e formaggi. Come sapore e salute, cosa ha questa verdura che altre non hanno o che possiedono in misura minore?

Si tratta di un tipo di verdura dalle molteplici proprietà, infatti facilita la regolarità intestinale, svolge un’azione depurativa e diuretica per il nostro corpo, è ricco di antiossidanti, vitamine K e B, magnesio e fosforo. Ha anche un basso impatto glicemico, risultando adatto alle persone diabetiche. È povero di sodio, selenio e zinco.

Abbiamo parlato di alimentazione per prevenire e ottimizzare i benefici ai consumatori, ma ci sono accorgimenti particolari o limitazioni sul consumo di frutta e verdura per alcune patologie?

Non esistono veri e propri divieti con frutta e verdura, parlerei, più che altro, di piccole accortezze. Nel caso di persone con diabete ad esempio, si possono prediligere frutta e verdura a basso indice glicemico e ridurre il consumo delle altre. Nel caso di alterazioni tiroidee si può limitare l’assunzione di crucifere o di altre tipologie di cibi. Così come in caso di reflusso e patologie gastroesofagee è il caso di limitare alcuni cibi per favorirne altri.

Abbiamo la fortuna di vivere lo stesso territorio, un luogo nel quale questo è il periodo del “torrone dei morti”. È off topic dai colori della frutta e della verdura ma caratterizza in qualche modo l’identità alimentare delle nostre zone in queste settimane. Possiamo provare a ipotizzare quali siano i contenuti di questo dolce e a spiegare ai lettori se e come va consumato – quantità, momento della giornata, evitare concomitanza con altri alimenti – per cercare di godere le qualità organolettiche senza arrecare danni alla salute?

Come diceva Paracelso “è la dose che fa il veleno”. Questo applicato all’alimentazione significa che non ci sono alimenti vietati ed alimenti concessi ma che nelle giuste quantità tutto è consentito. Nel caso specifico dei dolci, parliamo di zuccheri liberi che verrebbero assunti durante la giornata e l’OMS stabilisce che in una dieta corretta questi dovrebbero rappresentare al massimo il 5% delle calorie totali assunte o comunque che si dovrebbero assumere al massimo 25 grammi al giorno di zuccheri. In funzione di ciò, un pezzo di torrone è assolutamente consentito. Per chi non sapesse di cosa si tratta, il torrone dei morti, nella sua versione tradizionale, è un dolce a base di cioccolato, caratterizzato da una camicia esterna di cioccolato duro ed un ripieno morbido, al cioccolato con nocciole intere o in pezzi. Oggi ne esistono di tantissimi gusti, con ripieni di tutti i tipi e nella nostra zona sono una tradizione sentita. Volendolo bilanciare correttamente in una giornata alimentare, sarebbe il caso di consumarlo alla fine di un pasto completo, dopo aver assunto proteine e fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri stessi.

Infine un suggerimento, che ricetta possiamo consigliare ai lettori per sfruttare al meglio frutta e verdura di questo periodo?

Una ricetta molto semplice ma decisamente autunnale potrebbe essere l’insalata d’autunno. Un’ insalata fatta con zucca arrosto, radicchio e melograno. La zucca va tagliata a cubetti e cotta in forno con sale olio e rosmarino, una volta cotta va unita al radicchio lavato e tagliato ed ai chicchi di melograno. Si aggiunge poi qualche gheriglio di noce, si condisce tutto con olio e aceto e diventa un ottimo contorno da abbinare ad un pasto. Volendo pensare ad un piatto unico invece sì potrebbe inserire nell’insalata della feta o del formaggio caprino come fonte proteica.

Ringraziamo la dottoressa Giulia Iervolino per la cortesia, la disponibilità e l’attenzione con cui ha accolto le nostre domande, offrendoci l’opportunità di apprezzarne, oltre alla competenza e alla professionalità, anche le qualità umane.

Leggi anche Parlando di colazione e alimentazione con il professor Luca Piretta